調整強度的平地練習
如果隻有適合練習平地（dì）的場所，就不妨考慮以增加訓練強度的方式進行訓練。嚐試練跑六分鍾的長間歇，五分鍾的門檻配速跑加上一分鍾的恢複跑。配速跑可以以比10公裏賽事稍慢（màn）的速度跑，或（huò）是最大心跳率的八成五的效率去跑。如果強度不夠，或可以調整增加負重的方式增加難度，但不要綁腳上的沙袋，雙腳要保持（chí）一定的靈（líng）活動，而是以背心負重的方式（shì）進行訓練。
坡道模擬練習（xí）
如果訓練場所缺乏山路，那麽就找階梯跟跑步機做為訓練模擬。把訓練模式（shì）修正為單趟來回練習，跑步機上坡時（shí）讓心肺盡情地膨脹爆炸，如果跑步機有下坡功能，則嚐試踏得輕盈些。同樣地，樓梯的訓練時盡情地求快跟穩定，一次踏兩階或三階，除訓（xùn）練心肺外也增長肌力。下樓（lóu）梯時，如果技術（shù）還行就嚐試跳兩階或單階快速下（xià）樓，嚐試在訓練時衝撞（zhuàng）大腿，競賽時就（jiù）能適時發揮效果。
五個增強式訓（xùn）練
透過（guò）加強訓練調整體能於敏捷度、肌耐力以及跳躍能力上的水（shuǐ）淮，包含最純粹的有氧訓（xùn）練、重量（liàng）訓練及核心訓練、交叉訓練等等。增強（qiáng）式訓練乍聽之下是輔助型運動（dòng），但事實上對於體能與（yǔ）技術上的提升都非常有幫助，無論如何（hé）都不該忽視它。
1.跨步跳遠跑
嚐試在每一步都刻意跳出去（qù），並（bìng）讓肢體（tǐ）(腳)延伸到最遠（yuǎn）端才落下。
2.跳箱子
選擇一個大概與膝蓋（gài）同高的箱子或是石梯，嚐試（shì）雙腿同時上跳，完成後（hòu）再雙腿（tuǐ）下（xià）跳（tiào），落地務求輕盈（yíng）。如果跳躍（yuè）能力夠好，可以挑更高一些的箱子或樓梯。
3.波比操
簡單的幾個（gè）動作結合成一個深具肌耐力（lì）的有氧單運動，包含（hán）站立蹲下、後踢腳、伏地挺身、雙腳前跳、垂（chuí）直上跳。
4.交叉移（yí）動跑
向右邊跑的時候，左腳從右腳前（qián）側跨過，右腳橫移一步，左腳再從右腳後側跨過，交換不停地側向移動近50公（gōng）尺。交叉移（yí）動（dòng）跑可以增加側向移動的肌力與平衡感。
5.抬膝高跳
以（yǐ）誇張化跑步的動作進行抬膝高跳，對側擺臂與抬（tái）舉膝蓋要盡量把動作做好（hǎo）。
掃一掃關注微信（xìn）平台
掃一掃訪問移動平台
